Sofralarda tok tutan besinlerin yanı sıra, bağışıklığı güçlendirme özelliği bulunan yiyeceklere de yer vermenin bu ayda büyük önem taşıdığına vurgu yapan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Kenan Yıldırım, “Kefir, süt, ayran ve yoğurt; içlerinde bulunan süt şekeri laktoz sayesinde vücuttaki kan şekerini yavaş yükselterek tokluk hissi veren içeceklerdir. Aynı zamanda bağışıklığı güçlendirici etkilere sahip olmaları nedeniyle de Ramazan’da sık tüketilmeleri önerilir” dedi.
KİLO KONTROLÜ İÇİN 13 ÖNERİ
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek kadar kilo kontrolü sağlamanın da hayli zor olduğunu belirten Dyt. Kenan Yıldırım, Ramazan ayında formu korumanın 13 püf noktasını şöyle paylaştı:
Sahura kalkmadan oruç tutmak metabolizmayı yavaşlatır. Mutlaka sahura kalkın.
Bol su içmeyi ihmal etmeyin.
Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edin.
Meyve ve sebze tüketin.
İftardan 2-3 saat sonra ara öğün yapın.
Yemeklerin sulu kısımlarını tüketmeyin.
Kalorisi yüksek şekerli içecekler (kola, meyve suyu, meyveli sodalar) yerine bitkisel çaylar, süt, ayran veya kefir tüketin.
İftariyelik seçiminde yağ içeriği düşük besinler tercih edin.
Sahur ve iftarda beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edin.
İftar sofralarımızda mutlaka salata (yağsız) ve yoğurt bulunmalı.
Tuz içeriği yüksek salamura, turşu tüketiminizi sınırlandırın.
İftardan yarım saat sonra 1 saat yürüyüş yapın.
Besinleri çok iyi çiğneyin ve yemeği yavaş tüketin.
SAHURDA CEVİZ, BADEM VE YUMURTAYA YER AÇIN
Tok tutan besinlerin kan şekerinin ve tansiyonun düşmesini engelleyici özelliğe sahip olmaları nedeniyle sahurda tüketilmesinin önemine vurgu yapan Medical Park Gebze Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Kenan Yıldırım, “Sahurda bizi en tok tutan besinler yumurta, peynir, badem ve bol yeşilliktir. Az tuzlu peynir veya lor peynir, haşlama yumurta veya peynirli yulaflı omlet, bol yeşillik, ceviz veya badem, tam buğday ekmeği ile yapılacak kahvaltı iyi bir tercih olacaktır. Bal, pekmez, reçel ve çikolatanın şeker içeriği yüksek olduğu ve çabuk acıktırdığı için uzak durulması gerekir” diye konuştu.
AÇLIĞIN İLACI TON BALIKLI SALATA
Zeytinyağı ve yağlı tohumların (ceviz, fındık, badem, tuzsuz kaju ) mideyi geç terk ettiği için tokluk hissi verdiğini dile getiren Dyt. Kenan Yıldırım, ancak bu besinlerin kilo kontrolü açısından ölçülü tüketilmesi gerektiğini söyledi.
Diyetisyen Yıldırım, “Ton balığı, peynir, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş protein içeren salatalar sahurda tok tutucu alternatif besinlerdir. Bunun dışında, kuru baklagillerden bol mercimekli söğüş salata, kıymalı mercimek, kuru fasulye veya nohut ile yapılan piyazlar da iyi birer tercih olacaktır. İçeceklere gelince ise ananaslı çay, rooibos çayı ve rezene çayı tokluk hissi veren çaylardır. Kefir, süt, ayran ve yoğurt; içlerinde bulunan süt şekeri laktoz sayesinde vücuttaki kan şekerini yavaş yükselterek tokluk hissi verir. Sahurda süt veya yoğurt içerisine yulaf veya sade müsli ekleyerek yanında 1 adet haşlama yumurta ve 3 adet kuru hurma tüketirseniz iyi bir tercih olacaktır” şeklinde konuştu.
D VİTAMİNİNİZİ MUTLAKA ÖLÇTÜRÜN
Ramazan ayında uzun süre aç kalacağımız için az da olsa bağışıklık sisteminin zayıflama riski olduğuna dikkat çeken Uzm. Dyt. Kenan Yıldırım, doğru ve sağlıklı besin seçimi ve alacağımız bazı gıda takviyeleri ile bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin mümkün olduğunu söyledi.
Dyt. Kenan Yıldırım, bağışıklık sistemimizin gücünü artıracak gıdalarla ilgili şu önerilerde bulundu:
“Özellikle Ramazan ayında meyve, sebze ve su tüketimi azaldığı için bağışıklık sistemimiz zayıflayabiliyor. Bu nedenle sahur ve iftarda toplam 2.5 litre su tüketin. Az su tüketimi baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik gibi şikâyetlere sebep olmaktadır. Ramazan ayında da devam edecek olan karantina sürecinde mutlaka D vitamininizi ölçtürün, eksik ise takviye alın. Sağlıklı bir bireyin D vitamini düzeyi 40-60 ng/mL arasında olmalıdır. Tuz tüketimini azaltın. Tuza alternatif zerdeçal, kimyon, acı pul biber, karabiber, nane, kekik kullanabilirsiniz. Mutlaka sahur ve iftarda 2 porsiyon süt ve süt ürünü tüketin. Kefir, turşu, yerelması, sirke, muz, çilek, portakal, turp, sarımsak, soğan bağışıklık sisteminin en iyi güvenlik güçleridir.”
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİN EN TEHLİKELİ DÜŞMANI: AKRİLAMİD
Ramazan’da toplum olarak karbonhidrat tüketiminin çok arttığını da sözlerine ekleyen Dyt. Kenan Yıldırım, bu durumun bağışıklık gücüne zarar verdiğini belirterek “Yüksek karbonhidrat tüketmek yerine, bu ihtiyacınızı kepekli ve lif içeriği yüksek besinlerle karşılayın” dedi.
Isıl işlem gören yiyeceklerde pişirme sonucunda doğal biçimde oluşan kimyasal bir bileşen olan akrilamidin bağışıklık sistemimizin en tehlikeli düşmanı olduğunu dile getiren Dyt. Kenan Yıldırım, şöyle devam etti:
“Gıdaları pişirirken çok fazla kızartmamak gerekir. Özellikle yanık et ve ekmekler kanser hücrelerini besleyen akrilamid oluşumuna sebep olmaktadır. Enfeksiyon riskini engellemek için gıda hijyeni de çok önemlidir. Bu nedenle meyve ve sebzeleri sirkeli suda beklettikten sonra yıkayıp tüketmemiz gerekir. Düzenli uyku ve spor yapmak da beslenme kadar bağışlık sistemine olumlu katkı sağlamaktadır.”
